Recepti
Tabbouleh
Tabbouleh je odlična osvežujoča poletna solata s sezonsko zelenjavo. Na majhne hoščke narežemo mlado čebulo, kumaro, paradižnik in peteršilj. Dodamo kuhan bulgur, solimo. Dodamo limono in olivno olje.
Njoki s čemaževim pestom
V mikserju zmiksamo svež čemaž, pinjole, česen, olivno olje, in sol. Dodamo malo jušne osnove. Miksamo. Zmes nato popečemo na ponvi. Umes skuhamo njoke. Ko so njoki skuhani, jih dodamo pestu. Jed okrasimo s popečenimi pinjolami.
Cvetačni steak s pisano kvinojo
Sestavine: cvetača, kvinoja, paprika v prahu, sol, česen, čebula v prahu, olivno olje. Sezonska zelenjava (korenček, por, preostala cvetača) za kvinojino "rižoto", pelati, peteršilj.
Cvetačni steak: Cvetačo narežemo tako, da dobimo svetačne zrezke. Mariniramo jih v marinadi: sol, paprika v prahu, česen in čebula v prahu, olivno olje ter sol. Nato ga kot zrezek pečemo v ponvi na olivnem olju ali na kokosovi masti. Nato ga prelijemo z okusnim prelivom.
Preliv: v mikserju zmiksamo peteršilj, česen, sol, limono in tahini.
Kvinojina "rižota": najprej prepražimo česen in čebulo ter dodamo sezonsko zelenjavo. Sama sem uporabila por, korenček, ostalo cvetačo, malo paradižnikove mezge ter peteršilj. Kvinojo v omaki kuhamo še cca 20 minut. Namig: za hitrejše kuhanje jo pol ure prej namočite v vodi. Jed je brez glutena in laktoze.
*Kvinoja: Inki so kvinojo, ki izvira iz južnoameriških Andov, imenovali "mati vseh žit". Kvinoja je superživilo, ne vsebuje glutena, je uravnotežen in popoln vir beljakovin, bogata z vitamini in minerali, z izjemno vsebnostjo vitamina E, zato je odlična in polna hranil za vegansko ali vegetarijansko prehrano. Bogata je z železom, magnezijem, kalcijem, vitamini B1, B2 in E. Krepi telo in deluje preventivno na vse vnetne procese v telesu.
*Cvetača: Cvetača spada v skupino križnic. Bogata je z glukozinolati in izotiocianati. To sta dve vrsti antioksidantov, ki sodita med še posebej močne; obstajajo tudi izsledki študij, ki kažejo, da lahko omenjeni vrsti antioksidantov upočasnita razrast rakavih celic. Glukozinolati in izotiocianati so še posebej učinkoviti, ko gre za raka debelega črevesja, pljuč, dojk in prostate. V cvetači se nahajajo tudi karotenoidi in flavonoidi, ki prav tako delujejo protirakavo, zmanjšujejo tveganje za srčno-žilna obolenja in številne druge bolezni. Cvetača je polna vitamina C, holina, pa tudi zmanjšuje prekomerno kopičenje holesterola v jetrih.
Prosena kaša z borovnicami
Prosena kaša je odlična za jutranje zajtrke in tudi zato, ker jo lahko pripravite za več dni vnaprej in imamo tako “meal prep”. Je brez glutena in laktoze in je tako primerna za vse, ki imate celiakijo ali pa trpite za preobčutljivost na gluten ali na laktozo. Je polna vitaminov skupine B. Bogata je tudi z magnezijem, ki znižuje krvni tlak in s tem tudi tveganje za srčni napad, ki je pogosto posledica ateroskleroze. Poleg tega vsebuje prosena kaša tudi kalij, ki prav tako sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka. Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin pa vam lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni slabega holesterola in pri poviševanju količine koristnega holesterola v vašem telesu, kar prav tako zmanjša možnost za srčno-žilne bolezni.
Postopek: proseno kašo kuhamo v rastlinskem mleku kakšne 20 minut, da se zmehča. Po želji dodamo pravi kakav in kokosov sladkor. Okrasimo jo s poljubnim sadjem, semeni in oreščki. Sama sem dala borovnice, orehe, bučna semena, kokosove lističe in bučna semena. Je zelo hranljiv obrok, ki vsebuje vsa potrebna mikro in makro hranila. Jed je brez laktoze in glutena.
Indijski lečin dal
Sestavine:
Čebula, česen, rdeča ali rumena leča, paradižnikova mezga, kokosovo mleko, indijske začimba Garam masala (kumin, koriander, poper, cimet, klinčki, muškatni orešček, kardamom), bio jušna kocka, basmati riž.
Najprej namakam lečo kakšno uro ali dve prej. V ponvi popečemo čebulo in česen, dodamo začimbe (Garam masala, paprika v prahu, ingver, kurkuma, čili in sol), nato dodamo rumeno lečo (lahko tudi rdečo). Potem dodamo paradižnikov koncentrat, malo paradižnikove mezge in kokosovo mleko. Zalijemo z jušno osnovo. Počasi kuhamo, da se leča lepo pokuha. Na koncu dodamo svež koriander. Za prilogo se najbolje prileže basmati riž, jaz sem tokrat izbrala polnovrednega. Pa dober tek. Je pa tudi brez glutena in brez laktoze in primerno tudi za vegane.
Leča je starodavna zdrava stročnica iz Male Azije, kjer so jo gojili že pred 10.000 leti. Lečo uvrščamo v družino metuljnic. Leča je zelo bogat vir beljakovin, ima veliko dietnih vlaknin, vsebuje rudnine, kot so železo, kalij, magnezij in vink. Vsebuje tudi folate in folno kislino. Pogosto uživanje leče znatno zniža raven holesterola v krvi, ker je bogat vir prehranskih vlaknin, znižuje krvni sladkor, zato je primerna tudi za diabetike. Visoka vsebnost kalija v leči znižuje krvni tlak, ker pa vsebuje tudi fitoestrogene in fitate pa je odlična v boju z različnimi oblikami raka.
Pomladni listnati ohrovt s pečenim sladkim krompirjem in čičeriko
Ali ste vedeli, da ima ohrovt več železa, kot govedina, 10-krat več vitamina C, kot špinača in več kalcija, kot mleko? Je močan antioksidant, blagodejen za srce, pozitivno vpliva na kožo in deluje protivnetno na naš organizem. Vsebuje vitamine K, C in A.
Sestavine:
za eno osebo:
pet vejic listnatega ohrovta
1 velik sladek krompir
100 g čičerike (sveže ali v kozarcu)
1 žlička kurkume
1 žlička paprike v prahu
1 žlica olivnega olja
1 žlička soli
za eno osebo:
pet vejic listnatega ohrovta
1 velik sladek krompir
100 g čičerike (sveže ali v kozarcu)
1 žlička kurkume
1 žlička paprike v prahu
1 žlica olivnega olja
1 žlička soli
Preliv:
60 gramov feta sira
ena polovica avokada
1 žlica bučnega olja
1 žličk1 soli
1 polovica limone
1 strok česna
1 vejica peteršilja
60 gramov feta sira
ena polovica avokada
1 žlica bučnega olja
1 žličk1 soli
1 polovica limone
1 strok česna
1 vejica peteršilja
Postopek: Sladek krompir olupimo, solimo, dodamo olivno olje in ga položimo na peki papir. Kuhano čičeriko prav tako položimo na peki papir in jo začinimo s kurkumo in sladko papriko. Čičeriko lahko uporabimo iz kozarca, še boljše pa je, če jo sami skuhamo. V tem primeru jo moramo večer prej namakati in pustiti čez noč. Ohrovt umijemo in ga ločimo od stebla ter narežemo na majnše kose. Ko sta krompir in čičerika pečena, ju dodamo ohrovtu.
Preliv: Sama sem uporabila feta sir, avokado, bučno olje, česen in peteršilj, limono, sol. Vse skupaj sem zmiksala in prelila solato.
Pa dober tek.
*Kurkuma je izredno pomembna v ayurvedski medicini, saj je izredno zdravilna. Uničuje toksine v črevesju in patogene bakterije, učinkuje preventivno pri raku na črevesju, pomaga pri diabetisu, čisti kri, znožuje nivo horesterola, dviguje imunski sistem ter deluje protivnetno.
Čičerika je bogata z vitamini A, B1, B2, B3, C, D, E ter z železom, fosforjem, manganom, kalcijem in magnezijem.
Jed ne vsebuje glutena in laktoze.
Ekspres bananine palačinke
MASA ZA PALAČINKE: V mikserju zmiksamo eno banano, malo ovsenih kosmičev, malo kokosove moke, rastlinsko mleko (jaz sem mandljevo), pecilni prašek, malo soli in cimet.
Nato naredimo ČOKO PRELIV: na ponvi na kokosovem maslu segrejemo črno čokolado, dodamo pravi kakav, kokosov sladkor, spet rastlinsko mleko in arašidov namaz. Pokuhamo, da nastane preliv.
Nato naredimo ČOKO PRELIV: na ponvi na kokosovem maslu segrejemo črno čokolado, dodamo pravi kakav, kokosov sladkor, spet rastlinsko mleko in arašidov namaz. Pokuhamo, da nastane preliv.
Nato gremo h peki palačink. Na ponev enakomerno porazdelimo kokosovo mast in oblikujemo mini palačinke, jih zapečemo na obeh straneh. Serviramo jih na krožniku, okrasimo s poljubnim sadjem, oreščki, semeni ter zdravim čoko prelivom.
*Jed ne vsebuje laktoze in glutena*
Pa dober tek
Lečine tortilije z zelenjavo
Lečo vsaj uro in pol prej namakamo v vodi, da se zmehča. Vmes mariniramo tofu. MARINADA: česen, čebula in paprika v prahu ter sojina omaka. Lahko dodamo koruzni škrob, da bo tofu bolj hrustljav. Nato ga po parih minutah marinade popečemo.
MASA ZA TORTILIJO: v mikser damo zmehčano lečo in vodo, v kateri se je namakala. Ter sol. To sta osnovne in zadostne sestavine. Po želji lahko dodamo kakšno moko (jaz sem kokosovo) in pa pecilni prašek zaradi strukture. Zmiksamo. Na ponev damo kokosovo mast in enakomerno porazdelimo maso, da se oblikuje palačinka. Popečemo jo enakomerno na obeh straneh.
Naredimo DOMAČ HUMUS: v mikser damo oprano čičeriko iz kozarca ali konzerve, tahini (sezamova pasta), česen, sol, limono in olivno olje. Zdaj se začne najboljši del - okraševanje tortilije. Okrasimo jo z domačim humusom, poljubno zelenjavo (jaz sem dala sezonsko zelje in korenček), avokado (ki ga vedno solim), tofu in pa domač kečap. :) Pa dober tek ;)
Jed je brez glutena in laktoze.
Rdeča leča je stročnica, bogata z vlakninami, vsebuje veliko železa in folne kisline ter kalija. Ne vsebuje glutena. Prav tako čičerika, ki je bogata še z vitamini A, B1, B2, B3, C, D, E ter z železom, fosforjem, manganom, kalcijem in magnezijem. Tofu je bogat vir kalcija, mangana, selena. Korenje je bogato z beta karotinom - vitamin A. Zelje je pa super zaradi nizke kalorične vrednosti in izboljšuje presnovo.
Chia puding
Chia puding je odlična zdrava alternativa navadnemu pudingu.
Sestavine:
Chia semena, domača jagodna marmelada, jagode, mandlji, poljubna semena
Postopek: pred zaužitjem semena jih namočimo v mandljevo mleko, najbolje večer prej, tako, da iz njih nastane puding. Nato pudingu dodamo jagode ali drugo poljubno sadje, domačo marmelado, oreščke in semena. Sama dodam lanena semena, saj vsebujejo ogromno omega 3, 6 in 9. Višjih količin omega 3 maščobnih kislin ni v nobenem drugem rastlinskem olju.
Chia semena vsebujejo približno 60 % omega-3 maščobnih kislin. Vsebujejo dvakrat več beljakovin kot katera koli druga semena in dvakrat toliko kalija kot banane, veliko antioksidantov, trikrat več železa kot špinača in celo petkratno vsebnost kalcija v mleku. Ne vsebujejo glutena in so primerni za ljudi s celiakijo. Prav tako ne vsebujejo laktoze, tako, da so primerni za vse z laktozno intoleranco. Vsebujejo tudi fosfor in mangan. Lanena semena so odlična za zdravljenje težav z zdavjem, saj so bogata s topnimi in netopnimi vlakninami, beljakovinami, vitaminom B, magnezijem, cinkom, vitamin E, biotin ter selenom. Blagodejno vplivajo na živčni sistem in delujejo proti-depresivno. Odlična so pri prečevanju kroničnega zaprtja in podpirajo delovanje črevesja.
Zdrav prigrizek - humus malo drugače s svežo zelenjavo
Postopek: V mikser damo oprano čičeriko iz konzerve ali kozarca. Še boljše pa je, da damo svežo čičeriko, ki jo večer prej namakamo v vodi in potem naslednji dan skuhamo (podobno kot fižol). Potem dodamo TAHINI (sezamovo pasto), strok česna, sol, olivno olje, limono, sušene paradižnike in papriko v prahu. Zmiksamo. In humus je nared. Okrasimo ga s peteršiljem in olivnim oljem.
Poleg narežemo poljubno zelenjavo, ki jo namakamo v humus. Sama najraje dam rezine korenčka, zelene in paprike. In grickamo brez slabe vesti. Prigrizek je primeren za večerna druženja, saj je lahek in ne vsebuje veliko kalorij.
*Jed je brez laktoze in glutena.
Poleg narežemo poljubno zelenjavo, ki jo namakamo v humus. Sama najraje dam rezine korenčka, zelene in paprike. In grickamo brez slabe vesti. Prigrizek je primeren za večerna druženja, saj je lahek in ne vsebuje veliko kalorij.
*Jed je brez laktoze in glutena.
Očiščevalni smuti
Ta očiščevalni smuti vam očisti jetra, dvgne odpornost, vam pomaga pri izgubi telesne teže in vam da kopico zdravilnih vitaminov in mineralov. Spijete ga zjutraj na tešče.
Sestavine: zelena, jabolko, limona
Vse sestavine zmiksajte v blenderju.
*Zelena: zelena je zelišče, je eno najbolj protivnetnih živil, saj sestrada nekoristne bakterije, glivice, plesni in viruse v telesu. Iz telesa odplakne toksine in odpadke iz črevesnega trakta in jeter. Uživanje zelene je najboljša možnost alkaliziranja črevesja. Vsebuje veliko bioaktivnega natrija, pa tudi kofaktorske mineralne snovi v mikro sledeh. Obnavlja črevesno sluznico, vsebuje encime in koencime, ki krepijo količino klorovodikove kisline v želodcu, da se hrana zlahka prebavi. Zelena pomaga obnoviti nadledvične žleze, lajša stres in obnavlja DNK. Sok zelene je eden najmočnejših napitkov vseh časov. Jabolko in limona sta polna vitamina C, ki krepi imunski sistem.
Sestavine: zelena, jabolko, limona
Vse sestavine zmiksajte v blenderju.
*Zelena: zelena je zelišče, je eno najbolj protivnetnih živil, saj sestrada nekoristne bakterije, glivice, plesni in viruse v telesu. Iz telesa odplakne toksine in odpadke iz črevesnega trakta in jeter. Uživanje zelene je najboljša možnost alkaliziranja črevesja. Vsebuje veliko bioaktivnega natrija, pa tudi kofaktorske mineralne snovi v mikro sledeh. Obnavlja črevesno sluznico, vsebuje encime in koencime, ki krepijo količino klorovodikove kisline v želodcu, da se hrana zlahka prebavi. Zelena pomaga obnoviti nadledvične žleze, lajša stres in obnavlja DNK. Sok zelene je eden najmočnejših napitkov vseh časov. Jabolko in limona sta polna vitamina C, ki krepi imunski sistem.